Dieta para grávidas: dicas de alimentação na gravidez

A gestação é uma das experiências mais bonitas da vida de uma mulher. Mas os 9 meses também podem trazer inúmeras dúvidas relativas a uma boa nutrição não só para a mamãe, bem como para a formação da criança.

Sabendo que a alimentação é a principal chave para um desenvolvimento saudável, confira agora alguns segredos que podem impulsionar os benefícios de uma dieta para gravidez, garantindo saúde e bem-estar em todas as fases.

Uma nova realidade

A alimentação na gravidez é o que vai garantir a saúde da futura mamãe e o desenvolvimento adequado do filho. No primeiro trimestre, por exemplo, o sistema nervoso do feto vai se formando. Durante esse período, alguns alimentos devem ganhar mais destaque e importância na dieta da mulher, como:

Já entre o segundo e o terceiro trimestre, o crescimento do seu bebê passa a ser mais acelerado. É nesse momento que os riscos de doenças, como diabetes, obesidade e problemas no coração aumentam, e a gestante precisa controlar seus níveis de glicose. O ideal é investir em carboidratos complexos no lugar dos simples, como pães e massas integrais, além de frutas e legumes. Farinha refinada e arroz branco devem ser ingeridos ocasionalmente nas refeições e sobremesas preferencialmente em porções pequenas.

Importância da alimentação na gravidez para a saúde do bebê

Ter uma alimentação balanceada e adequada é essencial em qualquer época da vida, mas durante a gestação, esse cuidado precisa ser redobrado. Nem sempre se alimentar bem vai ser uma tarefa simples, pois com a correria do dia a dia e a facilidade das comidas prontas, as tentações são imensas — além disso, como lidar com os desejos que surgem ao longo da gravidez?

Entretanto, a mulher grávida tem uma responsabilidade ainda maior. Suas escolhas influenciam não somente no seu próprio bem-estar, mas podem ter consequências importantes no seu bebê, já que o que ela ingere proporcionará o desenvolvimento saudável dele durante e até após a gravidez — a partir do momento em que você engravidar, durante cerca de nove meses passará a se alimentar por duas pessoas.

A importância de refeições diárias durante a gravidez

Os enjoos e azia são os sintomas mais temidos pelas grávidas. Mas calma! Eles marcam presença apenas no início e fim da gestação e podem ser minimizados com a própria alimentação. De olho em uma nutrição completa, recomenda-se realizar de 6 a 11 pequenas refeições diárias para que não haja sobrecarga em digestões, evitando que o estômago fique completamente vazio.

É importante que o consumo de vitaminas, minerais, proteínas e fibras seja equilibrado em todos os momentos. Deve-se certificar de que haja o consumo de quantidades ideais desses componentes em uma dieta para gravidez, caso contrário, o médico poderá indicar um suplemento vitamínico para suprir as deficiências. É exatamente para essas e outras intervenções que o pré-natal é fortemente recomendado.

Quais nutrientes não podem faltar na gestação?

Grande parte das gestantes têm muitas dúvidas com relação à alimentação nesse período. Principalmente nessa época da vida, é necessário uma dieta equilibrada para garantir a correta absorção de nutrientes. Afinal, a mamãe está alimentando uma nova vida e é fundamental também nutrir-se de forma adequada para o bem de sua própria saúde.

Micronutrientes

Vitaminas e minerais que atuam de maneira crucial para o funcionamento do organismo.

  • Verduras;
  • Legumes;
  • Vegetais;
  • Leguminosas (lentilha, ervilha, feijão, etc.);
  • Ovos;
  • Pipoca
  • Cereais (arroz integral, batata, milho, etc.);
  • Derivados de leite (especialmente iogurte);
  • Sementes (castanhas, nozes, avelãs);
  • Carnes (peixes, frango e cortes magros de carne bovina).

Vale lembrar que as carnes devem ser bem assadas, grelhadas, ensopadas ou cozidas, e ingestão de todas as frituras precisam ser evitadas ou ao menos minimizadas. A gordura vegetal hidrogenada também não é recomendável, pois não é saudável nem para o feto, nem para a gestante. Evite ingerir alimentos crus, como as frutas, verduras e legumes e certifique-se de que eles estão bem lavados.

Macronutrientes

Ácido fólico

Trata-se de um dos nutrientes mais importantes durante a gravidez. O ácido fólico evita a má formação do sistema nervoso da criança, em especial no primeiro trimestre da gestação. Sendo assim, inclua no seu cardápio as frutas cítricas, espinafre, pão integral, feijão, brócolis.

Ácido fólico (encontrado em verduras verde-escuras e frutas cítricas) — alguns médicos, inclusive, recomendam a suplementação, pois ela ajuda a evitar más-formações nervosas;

Cálcio

É essencial para a formação dos dentes e ossos do bebê e, ainda, diminui as chances de hipertensão no final da gravidez. São fontes de cálcio os vegetais verde-escuros, leite e derivados.

Vitaminas

  • Ácido graxo – importante para que o cérebro do feto se desenvolva por completo.
  • Vitamina C – Aumenta a imunidade e auxilia na absorção do ferro. A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, tais como acerola, limão, laranja, morango e abacaxi.

Ômega 3

Ômega 3 (presente no Salmão ou em suplementos ) – reduz os riscos de parto prematuro;

É responsável pela formação da retina, desenvolvendo a visão do bebê. Também regula a pressão sanguínea e evita a depressão pós-parto. O ômega 3 é encontrado principalmente nos peixes de água fria e salmão.

Ferro

O ferro é importante por prevenir a anemia e promover a distribuição de oxigênio tanto para o bebê quanto para a mamãe. Esse nutriente é encontrado na gema do ovo, no agrião, no frango, na carne, no peixe e na beterraba, por exemplo.

O ferro é o principal nutriente para fortalecer o sistema imunológico da mãe e do filho. Por isso, o indicado é inserir fontes desse mineral em 3 ou mais refeições, garantindo um consumo diário de 27mg. Veja abaixo alguns alimentos que podem fornecer esse nutriente:

  • carne magra;
  • vegetais verde-escuros;
  • leguminosas;
  • tofu;
  • sementes de gergelim;
  • sementes de abóbora;
  • cereais integrais.

Folato

Todas as grávidas precisam se atentar ao consumo regular de alimentos ricos em folato, pois ele auxilia na preservação e bom desenvolvimento do tubo neural, prevenindo espinha bífida. Sendo os suplementos chamados de ácido fólico, o uso só pode ser feito com a avaliação e acompanhamento médico. O folato pode ser obtido de forma natural a partir dos seguintes alimentos:

  • folhas verde-escuras;
  • fígado;
  • feijão;
  • batata;
  • carne bovina magra;
  • grão-de-bico.

Proteínas

As proteínas atuam no aumento do útero, na formação do líquido amniótico e da placenta. Além disso, garantem o desenvolvimento e o crescimento do bebê. Ainda, fornecem vitaminas do complexo B, fósforo, magnésio e ferro ao organismo. Então, não deixe de consumir leguminosas, frango, peixe, carne vermelha e clara de ovo.

Os aminoácidos presentes nas proteínas são blocos importantes não só para a construção de células de seu corpo, mas principalmente para o bebê. A dieta para gravidez deve conter proteína suficiente para o crescimento saudável, principalmente durante o segundo e o terceiro trimestre.

As porções diárias podem variar de 40 a 70 gramas por dia. A necessidade é identificada a partir do peso de cada gestante, adequando-se ao plano alimentar individual. Para não haver mais um compromisso diário, você não precisa comer toda a porção recomendada, mas é importante avaliar as porções proteicas semanais, não deixando que se torne uma deficiência.

A carência de proteínas pode ser identificada por meio de sintomas como retenção líquida, fadiga muscular e, até mesmo, perda de peso.

Alimentos e nutrientes necessários em cada trimestre da gestação

Um acompanhamento nutricional é fundamental durante a gravidez. Desse modo, o profissional avaliará as condições particulares de cada gestante para, então, indicar a melhor forma de se alimentar para garantir a absorção de nutrientes indispensáveis.

Mas há cuidados que toda mamãe deve ter. A alimentação deve ser fracionada entre 5 a 6 refeições por dia, a cada 3 horas. Isso diminui os enjoos, previne a hipoglicemia e facilita a digestão, que fica mais complicada nessa fase. A oscilação hormonal característica da gravidez acaba retardando o esvaziamento do estômago, provocando náuseas, azia e refluxo.

Ainda, o útero faz pressão sobre o intestino, deixando-o mais lento. Por esse motivo, é essencial ingerir bastante líquido e consumir alimentos ricos em fibras. Além de ajudar no trânsito intestinal, manterá a glicose equilibrada.

1º trimestre

O início da gestação pode ser um tanto quanto desconfortável, já que é caracterizado pelos enjoos e azias. O recomendado é realizar pequenas refeições, para que as digestões ocorram de forma tranquila e para que não haja desconfortos no sistema digestivo.

Na fase inicial, atente-se para o consumo de ácido fólico e a ingestão média de 220mcg de iodo por dia, o que auxilia o desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso do bebê. Para garantir esse mineral, é interessante investir em alimentos lácteos, como leite, queijos e iogurtes, além de batata, peixes, banana e morango.

Durante a gestação, o corpo das mamães trabalha de uma maneira diferente — absorvendo o máximo de energia e nutrientes que contém cada alimento. O primeiro trimestre é uma fase importante para o desenvolvimento de órgãos vitais do bebê e, por isso, é fundamental a ingestão de ferro, ácido fólico e líquidos.

O ferro pode ser encontrado facilmente em carnes, ovos, feijão e verduras. Já o ácido fólico, pode ser encontrado em vegetais verde-escuros, como espinafre, couve, brócolis, e também em cereais e frutas cítricas. Alguns médicos recomendam ainda um complemento de ácido fólico, que deve ser tomado durante todo o primeiro trimestre.

2º trimestre

A partir do segundo trimestre da gestação é preciso aumentar o consumo de Vitamina C, Vitamina B6 e magnésio. A Vitamina C pode ser encontrada em frutas como laranja, abacaxi, mamão, melancia, kiwi e também em hortaliças como brócolis e couve-flor. Elas agem na formação do colágeno — nos ossos, vasos sanguíneos e pele. A Vitamina B6 ajuda no crescimento e ganho de peso do bebê, e podemos encontrá-las em alimentos como frango, peixe, leite e derivados.

Esse período é caracterizado pela redução dos desconfortos e enjoos, o que permite que você se alimente melhor. Agora, é importante investir em alimentos ricos em cálcio e ômega-03, que contribuirão para a saúde óssea da criança. O ideal é investir em, pelo menos, 4 porções diárias de produtos lácteos, que garantam de 1000 a 1300mg de cálcio diariamente.

3º trimestre

Com a chegada do terceiro trimestre o seu apetite deve aumentar, mas ao escolher os alimentos, é preciso tomar cuidado com aqueles que podem provocar a azia e a má digestão, que se tornam mais frequentes nessa fase. O cálcio e a Vitamina D são alimentos que favorecem os batimentos cardíacos e a contração muscular, além de fazerem com que o bebê tenha uma boa formação óssea — e, por isso, devem ser reforçados. O cálcio também é importante para o fortalecimento das unhas e dentes das mamães. Portanto, aumente o consumo desses nutrientes, ingerindo uma maior quantidade de leite e derivados, cereais integrais e gema de ovo.

Esse é o período em que seu corpo precisará ainda mais de energia, por isso, o ideal é não descuidar da sua dieta e investir nas refeições mais completas possível. Vale lembrar que, aproximando-se do parto, as azias e desconfortos podem se tornar frequentes novamente, por isso mantenha em uma dieta saudável e regular.

Alimentos que devem ser evitados durante a gestação

Há alguns alimentos que a gestante não deve ingerir, tais como:

  • adoçantes artificiais;
  • excesso de sal;
  • bebidas e comidas com cafeína (café, chá-preto, mate, chocolate, refrigerante à base cola);
  • embutidos e miúdos;
  • ovos crus;
  • peixe cru;
  • frutos do mar (crus);
  • carnes bovinas malpassadas ou cruas (carpaccio);
  • queijos com casca branca (tipo brie) e queijos com fungos (gorgonzola);
  • carne de porco malpassada;
  • excesso de farinha branca e açúcar.

Esses alimentos devem ser evitados pois podem possuir bactérias prejudiciais ao bebê. Evite também o consumo excessivo de sal para controlar a hipertensão!

Alimentos essenciais

Existem outros alimentos, além dos que foram citados acima, que também são importantes para alimentação das gestantes e devem ser consumidos durante esse período: carboidratos, proteínas, Vitaminas A, B1, B3 e lipídeos. Dê preferência para os alimentos orgânicos e integrais. Também utilize azeite, em vez de óleo ou molhos industrializados, no tempero da salada.

Dúvidas quanto a alimentação no período de gestação sempre aparecem, mas não é difícil criar uma boa dieta para esse momento. Converse bastante com o seu médico, para saber exatamente quais são os melhores alimentos para você e seu pequenino.

E lembre-se de não pular nenhuma refeição, além de comer de três em três horas, para nunca deixar o estômago totalmente vazio. Se for se ausentar de casa durante muito tempo ou enquanto estiver trabalhando, leve alguma fruta, castanhas ou barrinhas de cereal — para facilitar o lanche. Todos esses cuidados são importantes para o desenvolvimento do bebê e também para o seu bem-estar durante a gravidez!

Benefícios para a vida toda

Um fato importante sobre a alimentação na gravidez é que os benefícios não se restringem apenas aos primeiros meses de vida: alguns durarão para sempre. Boas escolhas, além de assegurarem a reserva biológica necessária para a hora do parto e o momento pós-parto, contribuem para prevenir uma série de problemas futuros.

A dieta adequada também exercerá grande influência durante a lactação (a produção do leite materno), garantindo que ela seja rica e passe os nutrientes para o bebê. A qualidade do leite da mãe, por sinal, é primordial para a formação do sistema imunológico do neném e também para favorecer o ganho de peso natural dele. Há quem diga que se você ingerir frutas, verduras e legumes enquanto estiver amamentando, tornará o paladar da criança mais afeito a esse tipo de alimento, mesmo muitos anos depois.

Para que a sua gravidez corra do melhor jeito possível, não se esqueça de se consultar com uma nutricionista ou nutróloga, para que, de acordo com o seu perfil, ela monte o cardápio ideal.

Entendeu a importância da alimentação na gravidez para a sua saúde e do seu bebê? Fazendo boas escolhas, é possível contribuir para a saúde do seu filho em todas as fases da vida!

Perceba que a alimentação é sua aliada para fortalecer e prevenir as suas condições e a do bebê durante a gestação. Que tal investir em uma dieta para gravidez saudável e sem riscos?